Night Shift et f.lux sont-ils efficaces ? Ce que disent les études

Vous avez activé Night Shift sur votre téléphone. Peut-être installé f.lux sur votre ordinateur il y a des années. Le mode nuit de votre système se déclenche automatiquement au coucher du soleil, l'écran vire vers l'ambre, et vous avez le sentiment d'avoir réglé la question.

Les études qui ont mesuré l'effet réel de ces fonctions arrivent à une conclusion plus nuancée. Elles ne sont pas inutiles. Elles ne font simplement pas ce qu'on leur prête.

Ce qu'un mode nuit modifie exactement

Un filtre logiciel agit sur un seul paramètre : la composition spectrale de l'image affichée. Il réduit la part des longueurs d'onde courtes, autour de 460 à 490 nanomètres, celles auxquelles les cellules rétiniennes impliquées dans le calage de l'horloge interne sont les plus sensibles. Visuellement, l'écran se réchauffe. Le mécanisme complet est détaillé dans Lumière bleue et mélatonine : ce que la science dit vraiment.

Ce qu'il ne touche pas, sauf si vous le réglez vous-même, c'est la luminance de l'écran. Un écran en mode nuit à pleine luminosité reste un écran à pleine luminosité. Il ne touche évidemment rien non plus de ce qui se trouve autour de vous, ni de ce que vous êtes en train de faire dessus.

Ces trois angles morts, l'intensité, l'environnement et l'usage, expliquent l'essentiel des résultats obtenus en laboratoire.

Ce que les études ont mesuré

Le test direct de Night Shift sur la mélatonine. Une équipe du Lighting Research Center a fait lire des participants sur iPad entre 23h et 1h, sur quatre nuits, dans quatre conditions distinctes, dont deux réglages différents de Night Shift. Les trois conditions lumineuses ont toutes entraîné une suppression significative de la mélatonine sur les deux heures d'exposition. Surtout, il n'y a pas eu de différence significative entre les deux réglages de Night Shift. La conclusion des auteurs est directe : modifier la composition spectrale d'un écran sans modifier son réglage de luminosité peut être insuffisant pour éviter l'effet sur la mélatonine.

Le test sur le sommeil réel. Une étude publiée en 2021 dans la revue Sleep Health a suivi 167 jeunes adultes pendant sept nuits, avec un accéléromètre au poignet pour mesurer objectivement le sommeil. Trois groupes : téléphone avec Night Shift activé avant le coucher, téléphone sans Night Shift, et pas de téléphone du tout. Sur l'échantillon complet, aucune différence sur la durée de sommeil, la qualité, les réveils nocturnes ou le délai d'endormissement.

Deux détails de cette étude méritent plus d'attention que le titre.

Chez les participants qui dormaient environ sept heures, ceux qui n'utilisaient pas leur téléphone avant de dormir présentaient une meilleure qualité de sommeil que les deux autres groupes, avec ou sans Night Shift. Le facteur discriminant n'était pas le filtre, c'était l'usage.

Chez ceux qui dormaient moins de six heures, rien ne changeait quoi que ce soit. Le chercheur principal l'a résumé ainsi : quand la pression de sommeil est très élevée, ce que vous faites juste avant de vous coucher n'a presque plus d'effet. Une dette de sommeil écrase tous les autres paramètres, et elle se paie aussi le lendemain, sur le creux d'attention du milieu d'après-midi.

Les trois angles morts

L'intensité passe avant le spectre. C'est le point le plus souvent négligé. La quantité de lumière qui atteint la rétine compte davantage que sa couleur. Les travaux sur l'exposition lumineuse en soirée convergent vers des seuils bas : de l'ordre de quelques dizaines de lux au niveau de l'œil suffisent à produire un effet mesurable sur la mélatonine sur une durée d'exposition prolongée. Un écran ambré à pleine luminosité dans une pièce sombre reste largement au-dessus. Baisser la luminosité de moitié a souvent plus d'effet qu'activer le mode nuit.

L'écran n'est pas seul dans la pièce. Vous filtrez un rectangle de trente centimètres de diagonale, et vous laissez intacts le plafonnier du salon, la lampe de bureau, le halo de la cuisine et l'écran de télévision en arrière-plan. Un éclairage domestique standard produit sans difficulté plusieurs centaines de lux dans le champ de vision. Ce que vous percevez comme une ambiance tamisée ne l'est presque jamais au sens physiologique.

L'engagement cognitif ne se filtre pas. Répondre à un message professionnel à 23h, faire défiler un fil d'actualité, regarder un contenu qui vous tient en haleine : ces activités produisent un état d'activation qui n'a aucun rapport avec la longueur d'onde de l'écran. C'est l'hypothèse explicitement avancée par les auteurs de l'étude de 2021 pour expliquer leurs résultats. Un mode nuit ne rend pas une boîte de réception apaisante.

Faut-il désactiver ces filtres pour autant

Non. Ils ne coûtent rien, ils sont déjà installés, et ils réduisent le contraste perçu entre un écran et une pièce peu éclairée, ce qui est appréciable en fin de journée. Les garder est raisonnable.

L'erreur n'est pas de les utiliser, elle est de s'arrêter là. Un mode nuit règle une petite partie du problème et donne le sentiment d'avoir réglé le tout. C'est exactement le type de dispositif qui produit plus de tranquillité d'esprit que d'effet mesurable.

Si vous ne devez retenir qu'un réglage, c'est la luminosité. Baissez celle de vos écrans en soirée, bien plus bas que ce qui vous semble confortable au premier abord. Vos yeux s'adaptent en deux minutes. Puis coupez le plafonnier au profit d'une ou deux sources basses et chaudes. Ces deux gestes agissent sur l'intensité, c'est-à-dire sur le paramètre qui compte le plus. Ils correspondent au premier des trois signaux que votre cerveau attend avant de relâcher.

Ce qu'un verre filtrant change, et ce qu'il ne change pas

La différence de nature entre un filtre logiciel et un verre filtrant tient en une phrase : le premier agit sur une source, le second agit sur tout ce que vous regardez.

Un verre est porté sur les yeux. Il filtre l'écran, mais aussi le plafonnier, la lampe du salon, l'écran de la télévision et celui du téléphone que vous consultez en passant. Il traite le champ visuel complet, pas un appareil à la fois. C'est la limite structurelle que les modes nuit ne franchiront jamais, puisqu'ils ne peuvent agir que sur le matériel qui les héberge.

Nightcall repose sur ce principe. Ses verres ambrés filtrent 80 % de la lumière bleue, pour un usage en soirée, sur les deux à trois heures qui précèdent le coucher. Pour un usage en journée, où la fidélité des couleurs compte davantage, c'est Clarity qui prend le relais, avec une filtration de 40 %. Les deux sont réunis dans le Pack Duo.

Il faut être clair sur le reste. Un verre filtrant ne réduit pas la luminosité de vos sources, il ne vous fait pas fermer votre messagerie, et il ne compense pas une nuit de cinq heures. Les études citées plus haut sont sans ambiguïté sur ce point : la durée de sommeil et le type d'activité pèsent davantage que n'importe quel filtre, logiciel ou optique. Une paire de lunettes est un élément d'un protocole du soir, pas un substitut.

C'est aussi pour cela que le geste compte autant que le verre. Poser Nightcall sur son nez à 21h30, c'est décider que la journée de travail est terminée. Le signal envoyé au cerveau par ce basculement de contexte n'est pas mesuré dans les études sur la mélatonine, et il est probablement loin d'être négligeable.

Études citées

Nagare R, Plitnick B, Figueiro MG, Lighting Research & Technology, 2019. Does the iPad Night Shift mode reduce melatonin suppression ? Lecture sur iPad de 23h à 1h, quatre conditions lumineuses.

Duraccio KM, Zaugg KK, Blackburn RC, Jensen CD, Sleep Health, 2021. Does iPhone night shift mitigate negative effects of smartphone use on sleep outcomes in emerging adults ? 167 participants, sept nuits, mesure par actigraphie.

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Night Shift, f.lux, mode nuit : ce que les filtres logiciels ne font pas